不安な時の対処法!心を落ち着かせる段階的筋肉弛緩法のやり方

ネガティブなことを考えたり、物事を悪い方向へ捉えたりすることってあるじゃないですか。

すると、不安や恐怖が姿を現します。

不安になった時は、何をどうすればいいか分からなくなって身動きが取れなくなりますよね。

そんなネガティブな感情を、体をほぐすエクササイズをしてリセットさせましょうというのが今回のお話。

整体や医療、スポーツ後のケアなどでも取り入れられている段階的筋肉弛緩法が、不安な時の対処法としても活用できます。

どのように行えばいいのか、早速見ていきましょう。

目次

なぜ不安や恐怖を感じるのか

なぜ不安や恐怖を感じるのか

向き合い方を知らないから

新しいことにチャレンジしようとしたとき、「本当に上手くいくのだろうか。」と不安に駆られる時がありますよね。

私たちは、不安や恐怖を感じると、途中で止めてしまったり、先延ばしをしたり、現実逃避しようとします。

なぜそのような行動を取るかというと、不安や恐怖との向き合い方を知らないからです。

職場で働いている時は忙しくて、時間ができたらやりたいことにチャレンジしようと思うことでも、いざ時間ができると、挑戦することに尻込みしてしまうのはそのためです。

不安になってはいけないのか

不安とは、私たちに元々備わっている防衛機能です。

それを行うと危険かもしれない、失敗するかもしれないという、まだ起きていない未来に対して感じる感情です。

つまり不安とは、未来に起こるかもしれない嫌なことに対して、そうならないために準備を促すための感情なのです。

不安を消したいという思いは、よくありません。

なぜ不安になっているのかを考えて、対策や準備を行うことで、不安は味方になってくれます。

このことは、以前負のエネルギーは味方?!不安をモチベーションに変える方法でもお伝えしていますので、合わせて確認しておきましょう。

段階的筋肉弛緩法とは?

段階的筋肉弛緩法とは

無理にリラックスしようとしてはいけない

不安に駆られたときは、それと同時に心と体が緊張します。

緊張して硬直した状態では、さらに不安が増す場合があるので、ほぐしてあげることが大切です。

この時に、「大丈夫だ、落ち着け。」というように自分に言い聞かせるなど、無理にリラックスしようとすると、余計に不安に駆られることになってしまいます。

そこで、段階的筋肉弛緩法という簡単なエクササイズで、心と体を落ち着かせると良いのです。

ただ、一つ注意しないといけないのが、段階的筋肉弛緩法が万能というわけではありませんし、不安や恐怖を治療できるというものでもありません。

あくまでも不安な時の対処法の一つとして、行うと良いかと思います。

段階的筋肉弛緩法のポイントは脱力

段階的筋肉弛緩法とは、簡単に言うと体に力を入れたり脱力したりすることを、呼吸と共に行うエクササイズです。

不安や緊張、興奮状態にある時に、元の状態に戻す時によく使われる方法で、椅子に腰かけるかベッドに横たわって行います。

私たちは、体に力を入れた状態から、「ハァ~~~ッ」と力を抜く時にリラックスするようできています。

つまらないことや息が詰まるようなことがあると、「ハァ」とため息をつきますでしょ。

あれは、少しでもリラックスさせて気持ちを切り替えようとしている証拠です。

そのため、ため息はついた方が良いのです。

当たり前のことですが、人前でため息を吐くと、相手の気分を害するのとあなたに対する印象が悪くなるので、ため息は一人の時に行いましょう。

段階的筋肉弛緩法のやり方

ため息をつく時と同じような感じで行います。

段階的筋肉弛緩法を行う時は、椅子に腰かけるか床やベッドに横になってください。

私は、夜寝る前にベッドに横たわってやっています。

段階的筋肉弛緩法のポイント
  1. 息を5秒くらいかけて吸う
  2. 息を止めて5秒カウントしながら体に力を入れる
  3. 10秒くらいかけて息をゆっくり吐くと同時に、ゆっくりと脱力する

呼吸と力み、脱力のアドバイス

力む時は、呼吸と同時でもいいですし、息を止める時に一気に力を入れてもOKです。

呼吸と同時に力んだ場合は、その後5秒間力んだままにすることをお忘れなく。

脱力するときは、必ず息を吐きながらゆっくりと力を抜きましょう。

段階的筋肉弛緩法は、全身に力を入れてその後脱力するのではなく、手足、腹、胸、肩、顔などに分けて、順番に行っていきます。

基本的には、足から順に顔まで行うと良いでしょう。

段階的筋肉弛緩法を行う順番
  1. 右足(又は左足)の指 (足の指で鉛筆やタオルなどを掴むイメージで力んで脱力する)
  2. 右足(又は左足)のふくらはぎ~指
  3. 右足(又は左足)の太もも~指 (力む時は太ももやお尻と指先に意識を集中させるとふくらはぎにも力が入りやすい)
  4. 反対の足も同様に行う
  5. 右手(又は左手)の指 (握力を測定するイメージで力んで脱力する)
  6. 右手(又は左手)の前腕(肘)~指
  7. 右手(又は左手)の上腕~指 (力こぶを作ってその後ゆっくりと腕を伸ばすとやりやすい)
  8. 反対の手も同様に行う
  9. 腹筋とお尻
  10. 胸筋 (背中を少し丸めると胸に力が入りやすい)
  11. 肩と首
  12. (にぃ~と顔をくしゃけさせると力が入りやすい)
力む順番のポイント

手足は、右から行うのか左から行うのかは、あなたの自由ですので、やりやすい方から行ってください。

片方ずつ行うのがやりにくい場合は、左右同時に行ってもOKです。

腹筋とお尻や肩と首をセットにしたのは、その方が力みやすいからです。

別々で行っても構いません。

不安な時の対処法

不安な時の対処法

不安や恐怖を10段階に分ける

段階的筋肉弛緩法は、不安な時の対処法としても活用できますが、より効果的にするためには、不安のレベルを10段階に分けておくと良いです。

例えば対人恐怖症の場合

Lv.1:友達と話す

Lv.2:友達と遊ぶ

Lv.3:人ごみの中を歩く

Lv.4:他人と目を合わせる

Lv.5:初対面の人とあいさつをする

Lv.6:見知らぬ人に道を尋ねられる

Lv.7:クライアントと商談をする

Lv.8:大勢が参加するパーティへ出席する

Lv.9:大勢の人の前でスピーチをする

Lv.10:怒鳴られたり罵声を浴びせられたりする

例えということで人間関係を例に挙げましたが、あなたが不安や恐怖を感じやすいジャンル、又は克服したいことに挑戦する時に起こり得ることであれば何でもOKです。

このように、1つでも良いので10段階に分けておくと、別のことで不安を感じた時に、「これは対人恐怖症のレベル4と同じくらいだな。」というように、目安にすることができます。

段階的筋肉弛緩法を活用する

不安に駆られたときに段階的筋肉弛緩法を使うと良いということもありますが、平常時に、不安になった時をイメージしてその方法を活用すると、徐々に不安に対して耐性がついていきます。

どのようにすれば良いかというと、10段階に分けたものを、Lv.1から順にイメージしながら段階的筋肉弛緩法を行います。

無理にLv.1からLv.10まで一度にやろうとせず、一日に1段階ずつ行えばOKです。

例えば先ほどの対人恐怖症の例では、「Lv.1:友達と話す」をイメージして、自分がどれくらい緊張するのか考えます。

そしてその緊張している状態で段階的筋肉弛緩法を行うのです。

これを行うと、徐々に慣れていくので、不安が和らいだと思ったら次のレベルへ移行するというような感じです。

採点し直して繰り返す

Lv.1から順に段階的筋肉弛緩法を行っていくと、不安のレベルが下がっていくので、もう一度採点し直してみましょう。

すると今度は、前回Lv.1やLv.2で設定したものは平気になり、「Lv.3:人ごみの中を歩く」が、Lv.1になるというように繰り下がるかもしれません。

そしてまた、克服したいこと、挑戦すると起こり得そうなことを10段階書き出して段階的筋肉弛緩法を行っていきます。

「特に10個も見当たらないんだけど。」という場合は、無理に10個設定する必要はありませんし、今度は夢、「こうなったらいいけど、そうなるには、こんな不安がある」というようなことを書くと良いでしょう。

採点し直して繰り返すことで、だんだんと不安に強い自分になっていきますので、1回で終わりにせずに続けて行ってください。

まとめ

体を力ませてから脱力することにより、リラックス効果が得られます。

その方法として、段階的筋肉弛緩法のやり方をお伝えしました。

段階的筋肉弛緩法は、不安な時の対処法だけではなく、テンションが上がり過ぎて興奮状態になっている時にも効果的です。

体が緊張している、凝り固まっている、動悸が激しいというような時に、試してみてください。

また、普段から不安を10段階に分けて、それを一つずつイメージしながら段階的筋肉弛緩法を行うことにより、徐々に慣れていくようになります。

心と体をほぐすだけでなく、メンタルも強化されることでしょう。

不安になった時に、無理にその状態から目を逸らそうとすると、返って不安を煽ることがありますので、ぜひ、段階的筋肉弛緩法を日常生活の中に取り入れてみてください。

不安な時の対処法!心を落ち着かせる段階的筋肉弛緩法のやり方 まとめ

なぜ不安や恐怖を感じるのか

  • 向き合い方を知らないから
  • 不安は未来に対する準備を促すもの

段階的筋肉弛緩法とは?

  • 緊張や硬直している時にほぐしてあげる
  • 呼吸と共に力んで脱力することがポイント
  • 椅子に腰かけるかベッドなどに横たわって行う
  • 足(下)から顔(上)へ向かって行う

不安な時の対処法

  • 不安や恐怖を10段階に分ける
  • Lv.1から順に段階的筋肉弛緩法を行う
  • 採点し直して繰り返す
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