目覚めスッキリ!睡眠の質を上げるお風呂のベストタイミング

寝付きが悪いし、目が覚めてもなんだか寝た気がしない、そんな悩みを抱えている人は、結構多いです。

実は、入浴やシャワーを浴びるタイミングによって、睡眠の質が変わることがわかっています。

睡眠の質を上げるためのお風呂のベストタイミングはいつなのか、などを調べた研究があるんです。

今回は、その研究を元に、睡眠とお風呂の関係についてお話していきます。

睡眠の質によって日中の活動効率が変わってきますので、しっかりと読んで対策を行っていきましょう!

目次

睡眠とお風呂の関係性

睡眠とお風呂の関係性

リラックス効果がある

夜寝る前のお風呂は、メンタルをリラックスさせる効果があります。

お風呂に入ることで、肉体的、精神的の両方のストレスを軽減してくれるんです。

もちろん、運動して汗をかいた後に浴びるシャワーもリラックスしますが、今回は寝る前のお風呂についてお話していきます。

アイディアが出やすい

リラックスすると、アイディアが出やすいです。

特に、シャワー中に思い浮かぶアイディアは、私達が普段考えるアイディアの約7割を締めていると言われているほど。

それくらい、寝る前のお風呂は重要だということですよね。

そしてそのリラックス効果を最大限に高めるタイミングはいつなのか…ということについてお伝えしていきます。

なお、シャワーや入浴中にどんなことを考えるといいのかについては、人生を生きる意味がお風呂で見つかる4つのポイントでお話していますので、そちらを参考にしてください。

睡眠の質が上がるお風呂のタイミング

睡眠の質が上がるお風呂のタイミング2

睡眠時間は長いほうが良いのか?

「睡眠時間が長ければ長いほど、精神的にも肉体的にも回復するんじゃないの?」

と思いがちですが、実は、私達が睡眠時間を長く取ろうとすると、途中で目が覚めてしまいます。

なぜなら、寝るためにもエネルギーを使っているから。

睡眠時間が長すぎると、逆に疲れてしまうんです。

かといって、睡眠時間が短いと日中のパフォーマンスが落ちてしまうため、適度な時間グッスリ眠ったほうがいいということがわかっています。

今回は寝る前のお風呂のタイミングですので、睡眠時間については詳しくお話しませんが、スタンフォード大学やカルフォルニア大学などの研究によると、平均6.5時間〜7.5時間の睡眠が適切です。(個人差はあります。)

テキサス大学などの研究

現代では、時間労働というよりもアイディア勝負の時代ですので、質の良い睡眠をしっかりととって頭をスッキリさせることが大切です。

そこで、テキサス大学では、

  • 睡眠の質が上がるお風呂のタイミング
  • 睡眠効率(スッキリとした目覚め&日中の活動効率)はどれくらい上がるか
  • 主観的な睡眠の質(たくさん寝たのに寝た気がしないなど)は改善されるか

の3つのポイントを焦点にして、5322件の過去の論文から、信頼度の高い17件の論文をメタ分析しました。

その結果、睡眠の質を上げるお風呂のベストタイミングは次のとおりです。

タイミングと温度について

就寝前の入浴又はシャワーについては、寝る1時間〜2時間前がベスト

お風呂に入ってすぐに寝るのではなく、お風呂に入ってから1〜2時間経った後に寝たほうがいいです。

温度は40〜43℃の高めのシャワーや湯船が良い

人によっては、普段よりも10分早く眠れるようになります。

なぜその時間と温度が良いのか

なぜその時間と温度が良いのか

深部体温が下がるから

理由は、深部体温が下がるから。

深部体温とは

体の表面ではなく、内側の体温のことで、主に脳や内臓の体温を指す

熱めのお湯を浴びることにより、一時的に約0.5℃体温が上昇しますが、上がった体温を下げようと体温調節して、急激に深部体温が下がります。

その下がる時間が、入浴後だいたい1〜2時間後なんです。

深部体温が熱を持つと、それを放熱しようと、足先や指先の方へ血液が行くようになり、内臓は活動を休止しようとします。

活動が休止するので、眠りにつきやすくなるというメカニズムです。

寝る直前にお風呂に入ると…

体温が下がる前に布団に入るため、なかなか深部体温が下がらず、睡眠の質が悪くなってしまいます。

私達は、体温が上昇すると活動が活発になりますよね。

運動したときのことを考えるとわかりますが、心拍数が上がって血流が良くなり、体温が上昇してモチベーションも上がります。

つまり、体温が上昇しているときに寝ようとしても、交感神経が働いてしまっていて眠ることが難しいんです。

お風呂に入らずに寝ようとすると…

深部体温が緩やかにしか下がらず、寝付きが悪く寝覚めも悪い結果となります。

例えば普段、22時に入浴して24時に寝ているとします。

その場合、22時〜23時くらいまでは体温が約0.5℃上昇している状態となりますが、23時半〜24時になると急激に深部体温が下がり、スッと眠ることができます。

一方、お風呂を入らずに24時に寝たとすると、深部体温が徐々にしか下がっていかず、なかなか寝付けません。

眠る準備ができていないといったほうが良いかもしれませんね。

そして、もうすぐ起きないといけないという朝の時間帯にようやく眠りにつくのにベストな深部体温となり、寝覚めが悪くなってしまうんです。

まとめ

就寝前のお風呂って結構大事なんですね。

私は今まで深く考えたことなんてなかったですし、あなたも気にしたことがあまりないのではないでしょうか。

でも、睡眠の質の良し悪しによって、次の日の日中のパフォーマンスに影響してくるので、お風呂に入るタイミングを優先的に決めておくべきですよね。

今回お伝えしたことは、何時にお風呂に入ると良いというものではなく、寝る前の何時間前にお風呂に入ると良いというものです。

そのため、まずは就寝時間を決め、その1〜2時間前にお風呂に入ることを心がけましょう。

それと、今回は詳しくお話しませんでしたが、寝る直前の食事は良くないですよ。

寝る直前に食事すると交感神経が働くので、それも寝付きが悪くなる原因です。

食事をして、その数時間後にお風呂に入って、1〜2時間後に寝るという習慣を、ぜひ取り入れてみてください。

目覚めスッキリ!睡眠の質を上げるお風呂のベストタイミング まとめ

睡眠とお風呂の関係性

  • リラックス効果がある
  • アイディアが出やすい

睡眠の質が上がるお風呂のタイミング

  • 睡眠時間は長すぎても短すぎても良くない
  • 睡眠の1〜2時間前のお風呂がベスト
  • シャワーや湯船の温度は40〜43℃の熱めが良い

なぜその時間と温度が良いのか

  • 深部体温が下がるから
  • 寝る直前のお風呂は深部体温が下がらず寝付き・寝起き共に悪くなる
  • お風呂に入らないと深部体温が緩やかにしか下がらず寝付き・寝起き共に悪くなる
参考文献
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihub
  • ブレインメンタル強化大全/樺沢紫苑/2020.9.3/サンクチュアリ出版
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