イライラの原因を根こそぎ排除!自分を取り戻す9つの秘術

ストレスが溜まってイライラする時ってありますよね。

物事にイライラしたり、相手や自分に対してイライラしたり…

イライラすることは皆が経験することですが、そのイライラを放っておくと、さらにネガティブな状況を引き起こして、お先真っ暗な人生を歩むことになりかねません。

実は、あなたの周りには、嫌なことと同じだけ良いことが起きているもの。

しかし、イライラしている状態では、良いことに目を向けることなんて、難しいですよね。

イライラを無くして嫌なことを避けるのであれば、まずはイライラの原因を知ることです。

そして、原因が分かったら、それを真摯に対処していくことが大切でしょう。

そこで今回は、イライラの原因を3つに分類し、それぞれの対処法についてお伝えします。

目次

解決できないとイライラが続く3つの原因

イライラする原因のほとんどは、ストレスから発生するものです。

そのストレスには、短期的(一時的)なもの、何回か繰り返すもの、そして長期的に続くものがあります。

短期的なストレスやループするストレスは、マッサージなどで一時的にしのぐことができますが、問題は長期的なストレス。

なぜかというと、長期的なストレスは、ちょっとしたストレス解消法では解決できず、しかも、あなたの心を蝕んでいくものだからです。

そのため、ここでは、長期的なストレスから来るイライラの原因について、お話しします。

考え方が偏っている

考え方が偏っている

「なんか、いきなり否定された気がするんだけど。」と感じるかもしれませんが、ほとんどの人は考え方が偏っているので安心してください。

ただ、私たちは普段から無意識に何かを考えており、これがイライラの原因だということに気づいていないので危険なのです。

例えば、何か物事に挑戦して失敗してしまった時、あなたはどのような考え方をしますか。

「自分はなんてダメな人間なんだろう。」、「Aさんがあそこで発言しなかったのが悪い。」、「なんてひどい会社なんだ。」など、反射的に思考が働くはずです。

これらに共通して言えることは、「いずれも客観的な事実に基づいていない」ということ。

「あなたが失敗した」という事実に対して、明確な裏付けがないまま、物事を決めてかかってしまいます。

これが、イライラしてしまう原因の一つなのです。

「あなたが考えていることは、必ずしも事実と一致するわけではない」ということを覚えておきましょう。

栄養が偏っている

栄養が偏っている

「当たり前の話じゃん。」と思うかもしれませんが、その当たり前のことをできている人は、ほとんどいないのではないでしょうか。

なぜなら、現代社会ではジャンクフードなどで手軽にお腹を満たすことができ、栄養面を考えるより、美味しそうかどうかで判断してしまうからです。

誘惑に負けてしまっているということですよね。

栄養のバランスに関して、一番影響を受けやすいのが、脳であると言われています。

そして、脳の次にダメージを受けるのが腸。

腸は、ホルモンを分泌する大切な内臓であり、ホルモンのバランスによって体調の良し悪しが決まるため、第2の脳とも言われています。

ジャンクフードなどの、体を酸化させるようなものばかり食べていると、脳も酸化され、腸はダメージを受けてホルモンのバランスが崩れます。

すると、メンタルが弱い人間になってしまうのです。

メンタルが弱くなると、自分に対してイライラしたり、反対に人のせいにしてしまったりと、考え方が偏る原因にもなってしまいますよね。

栄養を考えない食事は、空腹を満たすためだけにお腹の中にモノを詰め込んでいるだけ。

毎食、栄養のバランスを考えることが無理だとしても、脳や腸に良い食べ物は何か、ある程度意識することが大切なのです。

コントロールできない問題の発生

コントロールできない問題が発生

私たちの身の回りに起きている事象は、たいていは自分自身でコントロールできるものではありません。

例えば、あなたの仲間に仕事を手伝ってもらおうと思った時。

相手はロボットではないため、完璧にあなたの思い通りに動いてくれることはありませんよね。

人はそれぞれ、自分の価値観や考え方に基づいて行動しているため、相手をコントロールしようと思っても、出来ないのです。

そのように、あなたがコントロールできないことに対してコントロールしようとすることが、ストレスが溜まってイライラする原因になってしまいます。

楽しいことも辛いことも、起きるままに任せることが、時には必要なこと。

コントロールできないことを真正面から受け止めようとすると、そればイライラの原因になってしまうので、時には受け流すことも大切でしょう。

イライラの原因の対処法

長期的にイライラする原因は、3つあることがご理解いただけましたよね。

それでは、それらの3つについて対処する方法をお伝えします。

考え方のイライラ対処法

考え方のイライラに対処する方法は、基本的には「紙に書き出す作業」が効果的です。

秘術1:イライラの原因を分析する


ケース・フォーミュレーション

ある事象が起きた時に、反射的に思考と感情がネガティブな方に働くことが、イライラの原因になります。

それを放っておくと、さらにネガティブな状況を引き起こしてしまうため、なぜ今自分がイライラしているのかを、紙に書いて分析するのです。

この分析には、「ケース・フォーミュレーション」を使うと効果的です。

ケース・フォーミュレーション
  • Step1:状況を把握する
  • Step2:あなたの反射的な思考を書く
  • Step3:あなたの反射的な感情を書く
  • Step4:あなたがどのような行動を取るようになったか把握する
  • Step5:あなたの身体的な感覚を書く

これを行うことにより、イライラの原因が明確になるので、気持ちを落ち着かせることができます。

そして今度は、Step2~5を、ポジティブなものに置き換えてみることを、オススメします。

秘術2:慢性的なイライラの原因をランキングにする


ストレスランキング

ケース・フォーミュレーションをやろうとしたとき、そもそもの状況を把握できていない場合があります。

そこで、なぜ今自分がイライラしているのか、考えられる状況を全て紙に書き出します。

そして、イライラ度が高いと思うものをランキング形式に順番に示すのです。

そのように、イライラの原因を探ることにより、原因が明確化するため、気持ちを落ち着かせることができるのですよ。

秘術3:スケジューリングで事前にイライラの原因を見つける


イライラしそうな日を予測する

手帳やカレンダーに記録している予定に対し、この日の前後はイライラしそうだ、などと事前にイライラしそうな日を見つけておく方法です。

事前に起こり得るだろうと予想しておくことで、少しばかりイライラを抑えることができるのです。

私たちは、事前に起こり得ることを予想しておくと、予想しなかった場合に対して、ネガティブな思考や感情を軽減することができます。

何が入っているかわからない箱に手を突っ込んで、入っているものを当てることに恐怖を感じる。

一方で、「カエルが入っている」と事前に教えてもらうことにより、気持ち悪そうと思うものの、手を突っ込むときの恐怖が多少和らぐ。

または、手を突っ込むことを回避しようとする。

事前にイライラしそうな日に目星をつけたら、実際にその日はどうだったのか、週末に振り返ることをお勧めします。

そうすることにより、あなたのイライラの状態を客観的に眺めることができるため、次第にストレスに対して抵抗できるようになります。

栄養不足のイライラ対処法

栄養不足からくるイライラについては、脳と腸を保護したり強化したりする食事が良いでしょう。

秘術4:食物繊維を多く取り入れる

食物繊維を多くとる

食物繊維が良いということは一般的に言われていることですが、なぜ良いのかというと、腸の壁が強化されるからです。

もう少し具体的に説明すると、腸内菌が食物繊維を分解すると、短鎖脂肪酸という物質を生成します。

それが腸の壁を強化し、体内に異物が入るのを防いでくれるのです。

腸は体の中の最大の免疫機関であるため、腸の調子が悪くなると、アレルギーや心疾患、肥満などの症状を引き起こしてしまうんですよね。

それなのに、私たちは食物繊維が足りておらず、腸内菌が満足に活動してくれません。

その結果、腸の壁が弱くなって体へのダメージが大きくなり、様々な不調を引き起こしてしまうのです。

カルフォルニア工科大学の研究によると、腸内菌が生成した短鎖脂肪酸は、血管を通って脳に作用し、セロトニンという幸せホルモンの分泌を促すことが分かっています。

つまり、食物繊維は、腸内環境を整えるだけでなく、ストレスにも強くなってイライラが減るということですよね。

パンだけ、おにぎりだけにとどめるのではなく、野菜などの食物繊維を多く含んだ食事を取り入れるよう、心がけましょう。

秘術5:発酵食品で腸内菌を活性化する

発酵食品を摂取する

食物繊維と同じかそれ以上に摂取したいのが、発酵食品です。

発酵食品は、体に良い細菌集合体のため、お腹の調子を整えてくれます。

しかも、発酵食品は、腸内環境を良くするだけではありません。

例えば発酵肉や発酵魚には、アグマチンやポリアミンといった成分が含まれており、脳の機能を高めてくれるのです。

脳の機能が高まれば、ストレスに強くなってイライラすることも減りますよね。

キムチや納豆、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品を、積極的に取り入れていきましょう。

秘術6:伝統的な食生活を続ける

伝統料理を食べる

ハーバード大学の研究から、伝統的な食生活を続けている人たちは、情緒不安定になりにくいことが分かっています。

特に、うつの発症リスクは、25~30%も下がります。

伝統的な食事にはどのようなものがあるかというと、地中海料理日本料理です。

あとは、韓国料理も腸に刺激を与えて腸内菌を活性化させるため、良いとされています。

これらの伝統食の特徴として、野菜やフルーツ、魚、鶏肉などが多く、加工食品が少ないこと。

素材そのものを活かした料理のため、体も酸化されることが少なく、メンタルが強くなるのです。

イライラが続いているようであれば、伝統食に使われている料理を、いつもの食卓に一品加えてみるのも、一つの手でしょう。

コントロール不可能な問題のイライラ対処法

コントロール不可能な問題への対処法は、自分自身を見つめる作業が中心となります。

秘術7:一時的に名言に頼る

自分が何者であるのか、こだわらなければ自分になれるだろう

by.老子(中国、哲学者)

コントロールが不可能な問題に対してイライラしたときは、そのイライラを受け入れるか受け流す技術が必要です。

しかし、そのことに慣れていない状態では、なかなか受け流すことは難しいですよね。

そこで、名言を読んで、考え方や精神を学ぶ方法がオススメ。

この方法を、「アクセプタンス・ワードセラピー」といいます。

アクセプタンスとは

自分の望まない私的・内的なこと(体験、思考、感情、記憶、感覚など)を受け入れるスペースを作る作業を指す。

イライラが収まらなければ、名言を読んで、自分の思考や感情を、客観的に分析することも、時には必要なのです。

秘術8:自分の呼吸に目を向ける

自分の呼吸に目を向ける

いわゆる、「瞑想」のことです。

瞑想と聞くと難しく感じるかもしれませんが、普段よりも深く呼吸をして、その呼吸に意識を向けるだけでOKです。

もう少し具体的に説明すると、

  • Step1:座って脱力する(あぐらをかいても、椅子に座っても良い。)
  • Step2:鼻から5秒かけてゆっくり息を吸う
  • Step3:3秒呼吸を止める
  • Step4:口から10秒かけてゆっくり息を吐く

呼吸は、腹式でも胸式でもどちらでも構いません。

そして、Step2~4を行っている間は、「1,2,3…」と自分の呼吸のカウントをします。

無理にポジティブな状況を描こうとすると、かえって悪影響ですので、呼吸に意識を向けるようにしましょう。

なぜ瞑想がストレスに効くのか、そのメカニズムはまだ分かっていませんが、メンタルが強くなるという結果だけは出ています。

それを聞くと、日々の習慣の中に、瞑想を取り入れたくなりますよね。

秘術9:コンフォートカードを作る

コンフォートカード

「コンフォートカード」とは、自分向けに優しい言葉で書かれているカードのことです。

2014年に、テキサス大学が行った研究では、コンフォートカードを作成して3週間続けた学生は、自尊心が高まってイキイキと行動できるようになったと発表しています。

コンフォートカード活用の手順
  • Step1:自分がイライラした経験を思い出し、頭に浮かんだ否定的なセリフを茶色のカードに書き出す
  • Step2:その否定的なセリフに対し、自分に対して優しい言葉又は自分が取れる行動を、自分の好きな色のカードに書き出す
  • Step3:コンフォートカードを3週間持ち歩き、イライラしたらそれらのカードを眺める

まとめ

イライラの原因は、身の回りの環境や状況の変化によるものが多いですよね。

私の場合は、騒音や振動などにイライラします。

執筆が多いので、静かなところじゃないと集中できないのですが、車の音や工事の振動が邪魔になってしまうんです。

昔は、細い道路で車も人も少なかったのに、数年前から都市開発で道路が広くなってしまったんですよね。

ただ、なぜ自分がイライラしているのか、その原因を紙に書き出したので、いくぶんか和らいだような気はします。

何に対してイライラしているのか原因が分からないと、今度は不安などの別のネガティブな感情に襲われることにもなるので、注意したいところですよね。

あなたも、もしイライラが収まらないのであれば、今回お伝えした9つの秘術を、ぜひ試してみてください。

イライラの原因を根こそぎ排除!自分を取り戻す9つの秘術 まとめ

解決できないとイライラが続く3つの原因

  • 考え方が偏っている
  • 栄養が偏っている
  • コントロールできない問題の発生

考え方のイライラ対処法

  • 秘術1:イライラの原因を分析する
  • 秘術2:慢性的なイライラの原因をランキングにする
  • 秘術3:スケジューリングで事前にイライラの原因を見つける

栄養不足のイライラ対処法

  • 秘術4:食物繊維を多く取り入れる
  • 秘術5:発酵食品で腸内菌を活性化する
  • 秘術6:伝統的な食生活を続ける

コントロール不可能な問題のイライラ対処法

  • 秘術7:一時的に名言に頼る
  • 秘術8:自分の呼吸に目を向ける
  • 秘術9:コンフォートカードを作る
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