マインドフルネスは1回だけではダメ!効果が実感できるやり方

マインドフルネスの効果を実感できるやり方
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仕事の質や生活のパフォーマンスを上げてくれると言われているマインドフルネス。

その効果は、一体どれほどのものなのでしょうか。

あなたも、マインドフルネスを1度は行ったことがあるかもしれませんが、ほとんどの人は、最初のうちに効果を実感することはできません。

それはなにも、やり方が悪いということではなく、続けないとそのありがたみがよくわからないというのが、マインドフルネスだからです。

そこで今回は、マインドフルネスの効果を実感するために必要なことについて、マイアミ大学の研究を元にお伝えします。

目次

マインドフルネスと瞑想の違い

マインドフルネスと瞑想の違い

それぞれの発祥について

マインドフルネスとセットでよく聞くのが、瞑想ですよね。

そこで疑問が浮かびます。マインドフルネスと瞑想ってどう違うのだろうかと…。

言語を見てみると、その2つがどのようなものなのか理解できるかもしれません。

マインドフルネスは英語です。

一方で、瞑想は仏教から来ています。

最初に瞑想を行い、それを広めたのが釈迦(シャカ)だと言われており、何千年も前から存在していたことになります。

マインドフルネスという言葉は、数年前、つまりつい最近生まれたばかりの言葉です。

瞑想については、多くの科学者が注目していました。

瞑想という、本当に効果があるのかよくわからないけど、それをしている人たちは確かに生活の質が向上していることに気づいた科学者たちが、宗教の壁を超えて科学を使って分析しようとしたんですね。

なので、瞑想を科学的に分析しようとしたのがマインドフルネスと解釈できます。

それぞれの意味は微妙に違う

瞑想を科学的に分析したものがマインドフルネスですが、マインドフルネスの定義は、瞑想よりも幅広く捉えられています。

ごくごく簡単に言うと、以下のとおりです。

  • マインドフルネス
  • 意識的に今の状況に一点集中して、それを受け入れる又は受け流す行為
  • 瞑想
  • リラックスした状態で深呼吸しながら一点集中する行為

こう考えると、マインドフルネスという大枠の中に、瞑想というものがあると考えることができますよね。

でも、多くの人達はマインドフルネスと瞑想をほぼ同じものと捉えて説明しているため、そんなに深く考える必要はないでしょう。

アスリートを対象にしたマインドフルネス

アスリートを対象にしたマインドフルネス

なぜアスリートなのか

マイアミ大学が、100人のフットボール選手を対象に、マインドフルネスについて研究したものがあります。

なぜ、フットボール選手を対象にしたかというと、激しいプレッシャーがかかるアスリートたちは、目の前のことに集中することが得意なはずと考察したからです。

なので、一点集中したりメンタルを強化するような実験を行うことで、その結果がわかりやすくなるのです。

実験の概要

一番プレッシャーがかかりやすく疲労が溜まりやすい、シーズン直前のトレーニング期間中に、フットボール選手を2つのグループに分け、4週間実験を行いました。

体に疲労が蓄積するとメンタルも弱くなり、その時期に実験を行うことで、よりわかりやすい結果を期待したからです。

  • Aグループ
  • マインドフルネス(瞑想やボディスキャン)を定期的に行う
  • Bグループ
  • 筋弛緩法などのリラクゼーションを定期的に行う

マインドフルネスの時間は、4週間で9時間ほど。

週に1回、マインドフルネスに関する座学を45分行い、週に4回12分ほどのマインドフルネスのセッションを行いました。

筋弛緩法は、体全体に力を入れて一時的に全身の筋肉を硬直し、その後一気に力を抜いて筋肉を緩める方法です。

Bグループのアスリートたちには、練習後や就寝前などに行ってもらいました。

マインドフルネスの期待できる効果

4週間後、アスリート全員の注意力と幸福度をチェックしたところ、実はAグループもBグループも全体的に注意力も幸福度も下がっていたのです。

これは、ハードな時期に実験を行ったため、マインドフルネスやリラクゼーションを行っても、あまり回復できなかったことを意味します。

ただ唯一、マインドフルネスを真面目に取り組んでいた人たちだけは、注意力はトレーニング前と同じか上がっていたことが認めらました。

幸福度に関しては下がっていたんですが、他のアスリートと比べると、下がり具合は小さかったそうです。

つまり、疲労が溜まりやすいアスリートたちでさえ、注意力や幸福度の低下が小さくなる又は若干上昇するので、私達のような一般人がマインドフルネスを行うと、その恩恵をより多く受け取ることができるということ。

本番でミスをしやすかったり、緊張しやすかったりするのであれば、なおのことマインドフルネスでパフォーマンスを上げることができるのです。

マインドフルネスを行う時間

マインドフルネスを行う時間

さて、色々なパフォーマンスを上げてくれるマインドフルネスですが、どれくらいの時間行うとよいのでしょうか。

結論から言うと、長ければ長いほど良いです。

ただ、忙しい毎日の中でそんなに時間は取れませんし、マインドフルネスを行っている時の集中力も長続きしないものです。

それで、最低どれくらいやるとよいかと言うと、1回10分〜20分です。

もし、そんな何十分もできないという場合は、数分でもOK。

マインドフルネスに慣れてきたら、徐々に伸ばしていけば良いんです。

一つだけ、注意しておかないといけないことがあります。

それは、マインドフルネスを1回行っただけでは、効果が現れにくいということ。

1日20分やろうとして飽きてしまうよりも、1日数分のマインドフルネスを毎日続けることの方が大切です。

それを行うことで、徐々にその恩恵を実感できるようになることでしょう。

まとめ

メンタルが強い・弱いは、生まれつきあるものかもしれません。

しかしマインドフルネスは、その垣根を超えて力を発揮します。

今回お伝えしたように、メンタルの強いアスリートたちでさえ、体が疲れたりプレッシャーがかかったりすると精神的にも疲れが生じます。

そのようなときに、マインドフルネスを行えば、いつもの自分以上のパフォーマンスを振る舞うことができるんです。

マインドフルネスの研究はたくさんありますが、どれもまだ発展途上の段階。

でもその多くは、1日10〜20分のマインドフルネスを、4週間〜12週間かけて実験しているため、できることなら、1日10分くらいを毎日続けていきたいですよね。

1回だけでは効果を実感できないかもしれませんが、それを続けることでだんだんと恩恵を受けられるようになります。

注意力を活かしてパフォーマンスを発揮するためにも、マインドフルネスを行っていきましょう。

マインドフルネスは1回だけではダメ!効果が実感できるやり方 まとめ

マインドフルネスと瞑想の違い

  • マインドフルネスは英語
  • 瞑想は仏教
  • マインドフルネスは瞑想を科学的に分析したもの

アスリートを対象にしたマインドフルネス

  • 疲労が溜まりやすいアスリートでさえ注意力が上がる
  • また、幸福度の低下を抑えることができる

マインドフルネスを行う時間

  • 1日10〜20分以上
  • 難しい場合は数分でもOK
  • 長い時間を1回で終わるよりも、短くてもいいから続けることのほうが大事

参考文献

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-017-0016-5

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